配图来源：公开图库实拍照片，仅作场景示意
长时间低头看屏幕，颈椎前屈角度增加，斜方肌和肩胛提肌持续处于紧张状态。很多人一不舒服就用力揉脖子，反而容易引起头晕。合理的顺序是先打开胸椎的活动度，让肩胛骨回到中立位，颈部的负担自然减轻。
第一步：胸椎伸展，两分钟
坐在椅子上，双手抱头，椅背抵住肩胛下角，缓慢向后仰上身，感觉胸骨打开即可，不要追求幅度。保持三次呼吸，重复五次。这一步解决的是长时间前屈造成的胸椎僵硬。
第二步：肩胛内收，一分钟
双臂自然下垂，肩胛骨向后向下夹紧，像把两块骨头往裤兜里放，保持五秒再放松，做十次。注意不要耸肩，斜方肌上部越用力，颈肩反而越紧。
第三步：颈侧屈，左右各三十秒
坐直，右手轻扶左侧头部，向右侧缓慢倾，左肩主动下沉，感觉颈侧被拉长即可，不要用手往下压。换边重复。这一步放在最后，是因为前面的胸椎和肩胛放松后，颈侧的牵拉才不会牵动整个肩带。
第四步到第六步：日常维持
每四十五分钟起身接水，走动两分钟，比一次性做二十分钟拉伸更有效
显示器上沿与眼睛齐平，键盘位置让肘部保持九十度，减少前伸
睡枕高度以一个拳头为宜，仰卧时颈部有支撑、不悬空，侧卧时与肩宽匹配
如果出现手臂麻木、握力下降、走路踩棉花感，或颈部疼痛伴发热，应尽快到骨科或神经外科就诊，不要靠拉伸缓解。上述动作不适用于急性外伤和颈椎术后恢复期。